Ju-Jutsu für Ältere und Senioren

• Einleitung
• Konzeption
• Training
• a. Ausdauer
• b. Kraft
• c. Beweglichkeit
• d. Schnelligkeit
• e. Bewegungskoordination
• Prüfung
• Konzept zum Download

Durch den demographischen Wandel unserer Gesellschaft muss die Gruppe der „Älteren“ und „Senioren“ immer mehr beachtet werden. Man spricht von Älteren ab einem Alter von ca. 45 Jahren und von Senioren ab einem Altern von ca. 60 Jahren. Nach Modellrechnungen des statistischen Bundesamtes zur Bevölkerungsentwicklung in Deutschland ist davon auszugehen, dass sich bei gleichzeitiger Abnahme der Gesamtbevölkerung der Anstieg dieser Altersgruppen fortsetzen wird. Im Jahr 2030 wird wahrscheinlich die Gruppe der Älteren bei über 50 %, die der Senioren bei ca. 35 % liegen.

In Deutschland leben (2007) insgesamt 82 Mio. Menschen, davon sind 16 Mil unter 20 Jahre, 21 Mio. zwischen 20 und 40 Jahre, 25 Mil zwischen 40 und 60 Jahre und 20 Mio. über 60 Jahre.

Dem muss auch der Ju Jutsu – Sport Rechnung tragen. Wir dürfen aus verschiedensten Gründen auf diese Gruppen keinesfalls verzichten und müssen deshalb um diese werben. Dies wird aber nur gelingen, wenn wir unseren Sport altersgerecht anbieten können und dies auch im Training und bei Prüfungen umsetzen.

Dieses Konzept richtet sich an Ju Jutsuka, die mindestens das 45. Lebensjahr erreicht haben. Ju Jutsuka ab diesem Alter erfüllen oftmals aufgrund möglicher Mobilitätseinschränkungen und möglicherweise fehlenden konditionellen und koordinativen Fähigkeiten nicht bzw. nicht mehr die Kriterien der Optimalqualifikation. Insbesondere ist dies bei Ju Jutsu – Neueinsteigern in diesem Alter, die eventuell sportlich wenig und Ju Jutsu – spezifisch keine Erfahrungen haben, zu beachten.

Natürlich kann im Rahmen des Ju Jutsu-Trainings neben der Technik nur im begrenzten Maße speziell die konditionelle und koordinative Fähigkeiten trainiert werden. Dazu muss der ältere Trainierende über psychosoziale Komponenten und der Spaß an der Bewegung animiert werden zusätzlich zum angebotenen Ju Jutsu-Training sich sportlich zu betätigen. Im Alter sollte bei der Trainingsplanung und der sportlichen Belastbarkeitsgestaltung folgende Kriterien beachtet werden:

• dem biologischen Alter entsprechend trainieren
• dem individuellen Leistungsstand angepasst trainieren
• den persönlichen Interessen entgegenkommend trainieren

Dabei ist zu beachten, dass bei überstarken Reizen eine Schädigung, bei angemessenen Reizen eine Förderung und bei fehlenden Reizen eine Rückbildung eintritt. Eine allgemeine Regel zum Training für ältere Ju Jutsu kann natürlich nicht gegeben werden. Trainingsumfang und Trainingintensität muss grundsätzlich immer individuell an den Trainierenden angepasst werden.

Es sollte den älteren Ju Jutsuka, insbesondere den über 60 Jahren, unbedingt angeraten werden sich regelmäßig (alle 1 bis 2 Jahre) sportmedizinisch untersuchen zu lassen. Dabei sollte eine qualifizierte Beratung des Sportmediziners bezüglich Umfang und Intensität der Belastung, sowie eine sportmedizinische Untersuchen beinhaltet sein. Die sportmedizinische Untersuchen muss aus einer ausführlichen Anamnese (Krankheitsgeschichte), einer körperlichen Untersuchung und einer Ergometrie bestehen.

Die nun folgenden Ausführungen zum Training von konditionelle und koordinative Fähigkeiten sind aus sportwissenschaftlicher Sicht aufgezeigt. Sie beziehen sich sowohl auf das Ju Jutsu- wie auch auf ein allgemeines Training.

Das Ausdauertraining geht zuerst von einer kürzeren, später längere andauernden Belastung aus, die mit Pausen und später ohne Pausen gestaltet wird und am niedrigen Intensitätsniveau festhält. Bei gleichbleibender Intensität können Trainingsumfang und –dauer nach und nach gesteigert werden. Erst im Anschluss an ein grundlegendes Ausdauertraining darf mit großer Vorsicht die Intensität bei einem gesenkten Umfang angehoben werden.

Trainingsinhalte und - mittel:
Ausdauerbelastung mit einfachen Bewegungsausführung, wie z.B. Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen.

Trainingsmethoden:
Beginnend mit extensive Intervallmethode: einige Minuten Belastung, einige Minuten aktive Erholung im ersten Monat, 2-3mal pro Woche, bei ca. 50% Intensität und ca. 30 Minuten Dauer.
Später mit extensive Dauermethode: durchgehende niedrige Belastung ab dem zweiten Monat, 3-5mal pro Woche, bei ca. 60% Intensität und ca. 60 Minuten Belastung.

Das Grundprinzip des Krafttrainings im Alter besteht in einer allgemeinen Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen und spielt sich vorwiegend im Bereich der aeroben Kraftausdauer ab. Parallel dazu muss nicht völlig auf explosivere Übungen, zuerst mit einem kleinen Bewegungsradius, der später größer wird, verzichtet werden.

Trainingsinhalte und -mittel:
Einfache Gymnastik- und Funktionsgymnastikübungen, später auch mit Kraftmaschinen, Hanteln, Medizinbällen, Sandsäcken, Hometrainer und Fahrrad.

Trainingsmethoden:
Beginnend mit Wiederholungsmethode: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen bei geringer Intensität 30-40%, Abbruch bei subjektiven Belastungsempfinden mittel bis schwer, Pausen 1-5 min nach subjektivem Empfinden.
Später mit Wiederholungsmethode: 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen, aber bei höherer Intensität 40-60%, Abbruch bei subjektiven Belastungsempfinden mittel bis schwer, Pausen 1-5 min nach subjektivem Empfinden.

Beginnend mit kurzzeitigem Halten in einer Dehnposition, die mehrmals eingenommen wird, über eine Steigerung der Haltedauer und über ein zusätzliches dynamisches Beweglichkeitstraining hin zu einer länger anhaltenden Dehnung und einem dynamischen Training.

Trainingsinhalte und -mittel:
Dehnungsübungen mit und ohne Trainingsmittel. Mögliche Trainingsmittel sind Matten, Seile, Stöcke, Dehnbänder, Handtücher.

Trainingsmethoden:
Wiederholungsmethode, Dauermethode: Streching, bzw. Contract-Relax-Methode mit 1-2 Wiederholungen bei angenehmer leichter bis mittlerer Intensität, Halten der Dehnposition nach subjektivem Empfinden ca. 20 sek. Kann je nach Trainingsziel mehrmals täglich durchgeführt werden.

Das Training sollte von kraftunabhängigen Bewegungen ausgehen und allmählich bis zu den kraftabhängigen Bewegungen gesteigert werden.

Trainingsinhalte und -mittel:
Mannschaft- und Partnerspiele wie Basketball, Gürtelhockey, Schwarz-Weiß oder ähnliches. Kurzzeitig zyklische Bewegungen, wie kurz Slalom- oder Koordinationsläufe, sowie schnelligkeitsunterstützende Funktionsgymnastik, wie verschiedene Formen der Aerobic.

Trainingsmethoden:
Beginnend mit Intervall- und Wiederholungsmethode, dabei im ersten Monat mit einer niedrigen Intensität von ca. 50 % und einer angepassten Dauer von ca. 10-20 Min mit aktiven Pausen.
Später ebenfalls mit Intervall- und Wiederholungsmethode, dabei ab dem zweiten Monat einer Intensität von ca. 60% und einer Dauer von ca. 20-30 Min mit aktiven Pausen.

Koordinative Fähigkeiten sind für das Ju Jutsu-Training elementar. Deshalb muss versucht werden diese in allen Bereichen des Training einzubauen. Insbesondere wird die Koordination im Techniktraining geschult. Die Bedeutung der koordinativen Fähigkeiten älterer Sportler lässt sich wie folgt zusammenfassen:

• Kraft- Schnelligkeits- und Ausdauerdefizite werden bis zu einem gewissen Grad kompensiert
• Komplizierte sportliche Fertigkeiten werden sicherer ausgeführt
• Bewegungsfertigkeiten werden schneller erlernt oder reaktiviert
• Bewegungsfertigkeiten werden bei Situationsänderungen zweckmäßiger variiert
• Die Umstellung auf ungewohnte Bedingungen gelingt leichter
• Durch schnelles Reagieren auf Stolpern, Ausrutschen und ungeschicktes Verhalten anderer wird das Verletzungsrisiko gemindert
• Die Ermüdung setzt später ein
• Ein gutes Niveau koordinativer Fähigkeiten steigert die Freude an sportlicher Betätigung

Wenn immer möglich sollten spezielle Prüfungen für Ältere und Senioren abgenommen werden. Ansonsten sind die Personengruppen in normale Vereins- bzw. Landesprüfungen zu integrieren. Der Prüfling hat die Pflicht bei Anmeldung zur Prüfung, aber spätestens jedoch zur Beginn der Prüfung, die Prüfungskommission über eventuelle Einschränkungen zu informieren und gegebenenfalls entsprechende Unterlagen, wie Auflistung von alternativen Techniken usw. dazu vorzulegen. Dabei sind folgende Regelungen zu beachten:

• Techniken können altersgerecht, mit entsprechend verringerter Dynamik und Beweglichkeit gezeigt werden.
• Technikvarianten und Alternativen, die das Prinzip der Grundtechnik wiedergeben, können gezeigt werden. (siehe Anlage)
• Die Anzahl der geforderten Partnerwechsel ist bei freier Partnerwahl einzuhalten, die Wechsel können vom Prüfling selbst bestimmt werden.
• In begründeten Einzelfällen ist der Einsatz eines prüfungsexternen Partners möglich.
• Der Prüfling hat Anspruch auf ausreichend Pausen, insbesondere bei Komplexaufgaben, freier Selbstverteidigung und freien Anwendungsformen.
• Eine Maximalbelastung ist unbedingt zu vermeiden.
• Es besteht die Möglichkeit die Prüfung zum 3. und 2. kyu zu teilen. D.h. der Prüfling zeigt bei der ersten Prüfung die Hälfte des Programms, nach ca. 6 Monaten die zweite Hälfe.
• Der Prüfling muss bei allen Einschränkungen und Sonderregelungen das geforderte Programm technisch richtig und vor allem prinzipiengerecht zeigen. Er muss insbesondere die Prinzipien der verschiedenen Techniken verstanden haben.
• Die Prüfungen für Ältere und Senioren werden nach den gleichen Kriterien bewertet wie die allgemeinen Prüfungen. D.h. die Qualität und die grundsätzliche Ausführung der Technik muss dem Selbstverteidigungscharakter und den Prinzipien des Ju Jutsu entsprechen.

Das gesamte Konzept kann hier als PDF-Datei heruntergeladen werden.